Ako si tražio nove vežbe za leđa u teretani, ne mrdaj dalje. Ovo je jedini tekst koji treba da pročitaš na tu temu.
Do kraja ovog teksta ćeš znati više o leđima i vežbama za leđa nego svi treneri iz tvoje teretane. Zajedno.
Naučićeš koje su to naučno dokazano najefikasnije vežbe za svaki deo leđa i kako da ih primeniš na svoj trening i najbrže izgradiš široka i isklesana leđa.
Otkrićeš i #1 trik koji koriste profesionalni bodybuilderi kada rade leđa, tako da iz svake vežbe izvuku maksimalni napredak.
A takođe dobijaš i video tutorijale svih najboljih vežbi za leđa.
Zapravo… NEMOJ UOPŠTE DA RADIŠ VEŽBE ZA LEĐA DOK NE PROČITAŠ OVAJ TEKST.
Dok konačno ne rešimo dilemu kako se pravilno rade vežbe za leđa u teretani.
Od mog prvog ulaska u teretanu slušao sam kako „iskusni“ vežbači i ljudi koji sebe nazivaju trenerima potpuno pogrešno uče nas početnike o vežbama za leđa.
Uglavnom će te učiti da tovariš što veće kilaže i pre nego što naučiš pravilno tehniku jer „leđa vole težine“ i da „obavezno rokaš mrtvo dizanje“ – dok konačno ne zaradiš povredu od koje moraš da se opravljaš jako dugo.
Kad kažem jako dugo, mislim – jako dugo.
Ali, pre nego što krenemo na vežbe i tehniku, da brzinski podelimo leđa u 4 glavna mišića.
Latissimus (skraćeno lats) – najviše doprinosi da leđa izgledaju široko.
Trapezius – najviše doprinosi „debljini“ tj. „punoći“ leđa. Deli se na gornji, srednji i donji deo.
Zadnje rame – deo ramena, ali se nalazi na leđima i mnogo doprinosi izgledu leđa od pozadi, ne zanemaruj ga 😉
Spinalni erektori – omogućavaju da savijamo i ispravljamo leđa, i duži su nego što misliš. Idu od početka donjih leđa sve do lobanje. I njih treba vežbati.
Tu su i romboidi i još neki mišići ali oni se nalaze ispod ovih navedenih, i čak i oni doprinose punoći kada ih nabildujemo.
Eto, gotovo. Nije bolelo. Idemo na
Da primeniš samo ovaj jedan zlata vredan savet – imaćeš neverovatan napredak. Ovo je glavna i najbitnija stvar i sa ovim treba da počeš odmah. Bez ovoga ti neće značiti ni najbolja vežba na svetu.
Spreman? Idemo.
Koje god vežbe da izabereš da radiš za lats, obavezno ga prvo pre-aktiviraj i zagrej. Da se malo „povežeš“ sa mišićem (mind and muscle connection).
Ukratko, „mind and muscle connection“ je bukvalno povezivanje uma i mišića. Obraćaš pažnju na to kako se mišić steže i opruža i svesno ga kontrolišeš. Ovo je posebno bitno za leđa jer njih ne možeš da vidiš očima, kao biceps na primer.
U početku je malo čudno a posle ti je sve lakše, i samim tim bolje „pogodiš“ mišić.
I treba da ga primenjujes u svakom setu, bilo da je zagrevajući ili radni set.
Ovo je razlika u aktivaciji latissimusa u setovima sa i bez „mind and muscle connection“-a, i to na istim vežbama. Razlika je ogromna. (studija)
Sad ti zamisli koliko je veća ukupna aktivacija kroz ceo jedan trening a ondar kroz 2 nedelje, mesec dana, 6 meseci… Samo ova jedna stvar će ti pomoći da ti leđa rastu mnogo brže, bez da menjaš vežbe.
Npr. vežbe kao što su Lat Pull In ili Cable Pulldown, su odlične za preaktivaciju latissimusa, ako radiš više ponavljanja sa manjim kilažama – kao zagrevanje.
Lat Pull In
Cable Pulldown
Kada posle ovakvih zagrevajućih setova pređeš na prvu – glavu vežbu, lats će ti biti više aktiviran u glavnoj vežbi, nego da si počeo vežbu bez ovakvog zagrevanja.
Naravno, i to je naučno dokazano u ovoj studiji.
Inače, ove dve vežbe možeš da radiš i kao radne serije – a ne samo za zagrevanje. Idealne su da njima dotučeš lats na kraju treninga, sa više ponavljanja do otkaza (12-20 ponavljanja).
Sada idemo na
Vežbe za gornji deo leđa se dele na:
1. vežbe sa Vertikalnim povlačenjem, gde težinu povlačiš odozgo i
2. vežbe sa Horizontalnim povlačenjem, gde težinu povlačiš ispred sebe.
I obe vrste su ko nokat i meso, i nikako ne treba da ih odvajaš i radiš samo jednu od njih.
Prve dve vežbe koje sam pomenuo za zagrevanje (Lat Pull In i Cable Pulldown) spadaju upravo u vertikalna povlačenja, a pored njih – dva glavna i najpoznatija vertikalna pokreta su Zgibovi i Lat Pulldown. I sve njihove varijacije.
Zgibovi
Lat Pulldown
Za obe postoje različiti tipovi hvata – pronirani, supinirani i neutralni,
i različite širine hvata – široki, uski, i hvat u širini ramena,
i različiti položaji šipke – ispred glave i iza glave.
Pa se ti sad odluči… 🙂
A šta kaže nauka – koja je od ove dve vežbe bolja i koja od svih ovih varijacija daje najbolje rezultate za istu količinu rada?
Kad si već u teretani, da bar ne mlatiš u prazno. Kao što sam ja…mesecima.
Istraživanja ukazuju na to da su zgibovi najbolji i najefikasniji vertikalni pokret.
Postoje 3 glavne varijacije zgibova:
U ovoj studiji su testirali sve 3 varijacije sa hvatom u sirini ramena i ispada da zgibovi sa neutralnim i proniranim hvatom bolje aktiviraju lats nego zgibovi sa supiniranim hvatom.
A biceps i trapezijus najbolje aktivira supinirani hvat.
Međutim ako želiš najveću aktivaciju trapezijusa, onda želiš da radiš zgibove sa širokim proniranim hvatom. Dokazano je da ta varijanta najviše aktivira trapezijus u odnosu na ostale varijacije zgibova u ovoj studiji.
Lat pulldown je definitivno sledeća najbolja vežba za leđa među vertikalnim povlačenjima.
Ali i ona ima bezbroj različitih varijacija i hvatova. Međutim pošto na ovoj vežbi sediš i više izoluješ mišiće, ovde ne važe baš identična pravila kao sa zgibovima.
Idemo redom da nađemo odgovor na to koja varijacija daje najbrže rezultate.
Prva stvar na listi je položaj šipke. Da li je za leđa bolje raditi ispred ili iza glave?
Kad sam počeo sa treningom meni su govorili da „za leđa radiš iza leđa“. A šta je tu u stvari tačno?
U ovoj studiji su (pored ostalih varijacija) upoređivali hvat ispred glave i hvat iza glave.
I rezultat je bio da položaj šipke ispred glave značajno više aktivira lats od položaja šipke iza glave. A i od ostalih varijacija.
Pošto ova varijacija najmanje ugrožava ramena i generalno sa njom možeš da radiš sa malo većom kilažom bez većeg rizika od povrede, nju najviše preporučujem.
Varijantu sa šipkom iza glave bih čuvao za veći broj ponavljanja a manju kilažu, ponekad.
U ovoj studiji su vežbače podelili u 4 grupe, i svaka grupa je radila Lat Pulldown sa drugačijim hvatom. Testirali su sledeće:
1. široki pronirani
2. široki supinirani
3. uski pronirani
4. uski supinirani
I ovde je rezultat bio drugačiji nego kod zgibova. Na Lat Pulldown vežbi, lats uvek više aktiviran proniranim hvatom. Malo čudno, ali tako je. 🙂
Ostalo je još samo da saznamo koja širina hvata najbolje aktivira lats i daje najbolje rezultate za uloženi trud. Kako tačno ti da zgrabiš tu šipku i da za 2 treninga možeš da letiš latissimusima?
Srećom, znamo i to jer su u ovoj studiji testirali 3 različite širine proniranog hvata na lat pulldown-u, pobednika iz prošle studije. Tačnije, testirali su:
1. uski hvat – u širini ramena
2. srednji hvat – 1.5x širine ramena
3. široki hvat – duplo širi od širine ramena
U aktivaciji latissimusa, trapeziusa i bicepsa se najbolje pokazao srednji hvat (1.5 puta širi od širine ramena).
I koju god varijaciju lat pulldown-a (a i zgibova) budeš radio – koristi thumbless grip, tj. da ti i palac bude preko šipke.
Skoro svi kažu da osećaju bolji mind and muscle connection sa leđima kada koriste ovaj hvat. Ovako sprečavaš podlakticu da preuzima toliki deo posla i „više ode na leđa.“
Ako ti hvat i ovako brzo oslabi i ne možeš da odradiš set do kraja, koristi gurtne.
Kad dođeš do otkaza želiš da to bude zbog leđa – mišića koji vežbaš, a ne zbog podlaktica.
I još jedan mali trik, naučno potvrđen.
Kad radiš lat pulldown, slobodno se malo nagni unazad kad povlačiš težinu.
U ovoj studiji je potvrđeno da ponavljanja sa blagim „čitovanjem“ tj. naginjanjem unazad aktivira latissimus čak 11% više nego striktna ponavljanja – bez ikakvog naginjanja unazad.
Ovo je odlično znati jer ćeš sa mogućnošću da pomalo „čituješ“ moći da povučeš dosta veću kilažu nego što bi povukao sa striktnim ponavljanjima. Time ćeš povećati volumen.
A veći volumen automatski znači i veći rast, za sve mišiče – dokazano. Pričećemo u posebnom tekstu i o tome šta je volumen i kako da ga podesiš da imaš maksimalni napredak.
Ali je i dalje važno da ovo naginjanje bude kontrolisano i ograničeno. Ne želiš da se ljuljaš i vučeš k’o lud pa da se povrediš.
DA SUMIRAMO
Ukratko, ispada da je najefikasniji način da radiš Lat Pulldown sa:
1. Proniranim hvatom i palcem iznad šipke,
2. srednje širokim hvatom (1.5x širine ramena)
3. sa šipkom ispred sebe,
4. i sa blagim nagibom unazad .
Da li ovo znači da samo ovakve zgibove i pulldown-ove treba da radiš?
Ne, ali će ti ovo dati najbolje rezultate za uloženi trud. A i zavisi koje mišiće želiš najviše da gađaš. Naravno da treba da menjaš i radiš i ostale varijacije i gađaš mišiće i na druge načine. Trening treba da bude i zanimljiv i da u njemu uživaš. 🙂
Recimo, moja omiljena varijanta zgibova i pulldown-a je sa neutralnim hvatom u širini ramena, koja nažalost nije testirana u ovim studijama. 🙁
Na njoj osećam najbolju aktivaciju latissimusa, i uvek joj se vraćam jer jednostavno volim.
Ako i ti želiš da menjaš hvatove i položaj šipke gledaj da to ne radiš prečesto. Trebalo bi da menjaš varijacije periodično i zadržiš se na jednoj bar 8 nedelja. Tako ćeš iz nje izvući maksimum.
Sada idemo na
Horizontalna povlačenja tj. veslanja su još bolja od zgibova i pulldown-a u aktivaciji svih mišića leđa.
Dokazano još bolje aktiviraju lats, trapezius i romboide!
Konkretno, to su otkrili u ovoj studiji gde su upoređivali Seated Cable Row i Lat Pulldown.
To znači da obavezno treba da ubaciš veslanja u svoj trening.
Odnos cene i kvaliteta odličan. 🙂
Veslanja takođe imaju bezbroj varijacija, i trebalo bi da šaraš i između njih.
Verovatno najpoznatije među svim veslanjima je Barbell Row.
E sad, koje mišiće najbolje aktiviraš ovom vežbom? Zavisi.
Fora sa ovom i ostalim veslanjima je što možeš da gađaš različite delove leđa.
Zavisi od toga kako veslaš. Ako vučeš šipku više prema grudima, više ćeš aktivirati donji i srednji deo trapezijusa, romboide, zadnje rame, i u manjoj meri latissimus.
A ako vučeš ka preponama – mnogo više ćeš aktivirati lats, a u manjoj meri trapezijus, romboide i zadnje rame.
Ali ono što može biti problem sa ovom vežbom je što puno opterećuje donji deo leđa, tj. erektore. I sam sam ponekad dobijao upale u donjem delu leđa samo od ove vežbe.
Pored toga, studije ukazuju na to da vežbe koje ne opterećuju donja leđa (kao stabilizator) mnogo bolje aktiviraju lats.
U ovoj studiji vežba Inverted Row je mnogo bolje aktivirala lats nego Bent-over Row.
Takođe, ova studija pokazuje da Seated Cable Row mnogo bolje aktivira lats nego Bent-over Row.
Dakle, ako želiš da se fokusiraš i izoluješ lats, za najbolje rezultate bi trebalo bi da izabereš ovakva veslanja (koja ne opterećuju donji deo leđa) i vučeš šipku ka preponama.
Naravno, treba da periodično menjaš hvatove i na veslanjima i uglavnom radiš one sa kojima osećaš da najbolje pogađaš mišiće koje ciljaš. Igraj se, istražuj.
Konkretno, ako želiš da više izoluješ i gađaš lats treba da radiš:
Seated Cable Row
(vučeš što bliže kukovima)
Barbell Row
(vučeš što bliže kukovima)
Inverted Row
(vučeš što bliže kukovima)
Chest Supported T-Bar Row
(vučeš što bliže kukovima)
Dumbbell Row
(vučeš što bliže kukovima)
Incline Bench Dumbbell Row
(vučeš što bliže kukovima)
A ako želiš da gađaš srednji i donji trapezijus, romboide i zadnje rame, onda treba da radiš:
Seated Cable Row
(vučeš što bliže grudima)
Barbell Row
(vučeš što bliže grudima)
Pendlay Row
(vučeš što bliže grudima)
Chest Supported T-Bar Row
(vučeš što bliže grudima)
Meadows Row
(vučeš što bliže grudima)
Incline Bench Dumbbell Row
(vučeš što bliže grudima)
Jako važno je da naglasim da je gotovo nemoguće da vežbama za leđa gađaš samo lats, a da uopšte ne pogodiš trapezius, zadnje rame i romboide, i obrnuto.
Ovo je samo podela gde ćeš sa „prvom kategorijom“ veslanja više i lakše da pogađaš lats nego drugom, a „drugom kategorijom“ ćeš više i lakše da pogodiš trapezius, zadnje rame i romboide nego prvom. Radi se više o fokusu na određeni deo i o nijansama. Nije crno-belo.
Dalje.
Iako ćeš ovim vežbama da pogodiš donji i srednji deo trapezijusa, za upucavanje nam je ostao još i
U ovoj studiji su testirali aktivaciju trapezijusa na različitim vežbama, i kao najefikasnija se pokazala vežba Shrugs (sleganje ramenima).
Ovo je i najpoznatija vežba za trapezijus i verovatno si za nju već znao.
Međutim, ono što skoro niko ne zna je da Shrugs značajno više aktivira trapezijus sa širokim hvatom. tj, kada su ruke raširene oko 30°. (dokazano)
Varijantu sa širokim hvatom možeš raditi sa običnom šipkom, sajlom, ili trap bar-om.
Trap Bar Shrugs
Cable Shrugs
Wide Grip Barbell Shrugs
Problem sa širokim hvatom je to što sa njim ne možeš da radiš sa toliko velikom kilažom kao sa uskim hvatom.
A trebalo bi da imaš i „teške“ serije za trapezius, jer je preko 50% njegovog sastava zapravo od vlakana koja bolje reaguju na veće kilaže i manji broj ponavljanja.
Tako da je idealno da kombinuješ.
Uski hvat koristi za teške serije (veća kilaža, 8-12 ponavljanja) a
široki hvat koristi za srednje teške serije (manja kilaža, 12-20 ponavljanja).
Ovako možeš da budeš siguran da si obezbedio uslove za maksimalni rast trapezijusa.
Koju god varijantu da radiš, obavezno koristi pojas i radi kontrolisano, bez ogromnih kilaža. Možeš ozbiljno da povrediš donji deo leđa ako se slučajno nezgodno cimneš a u rukama držiš veliku kilažu.
Ako hoćeš da radiš ovu vežbu a da što manje opteretiš donja leđa, najbolje je da radiš sa trap bar-om ili na smith mašini.
Smith Machine Shrugs
Trap Bar Shrugs
Još jedna topla preporuka je da i ovde koristiš gurtne za teške setove, da ne bi prekidao setove zbog oslabljenog hvata nego zbog iznemoglog trapezijusa. 😉
Jedini mišić koji nam je ostao da navdemo u vežbama za gornji deo leđa je zadnje rame, pošto ga mnogi rade na treningu leđa a ne na treningu ramena.
O vežbama za zadnje rame sam pisao u tekstu Vežbe za Ramena – Top 11 Najboljih Vežbi (Naučno Dokazano), pa baci pogled tamo.
To bi bilo to što se tiče najboljih vežbi za leđa u teretani.
Iako ove vežbe dokazano najbolje aktiviraju mišiće leđa, to ne znači da bi trebalo da radiš samo njih. Pored toga što bi počeo da stagniraš, trening bi ti postao dosadan.
Ali, nije dobro ni da menjaš vežbe iz treninga u trening.
Ako voliš da menjaš vežbe – menjaj ih periodično. Kasnije se opet vraćaj ovima koje su dokazano najbolje i onim kod kojih osećaš najveću aktivaciju mišića koji gađaš.
Nadam se da ti je ovaj „mali“ tekst za leđa bio koristan. 🙂
Ako imaš još neko pitanje – slobodno pitaj dole u komentaru. Potrudiću se da što pre odgovorim.