Pošto si ovde verovatno ti je već jasno koliki je problem kad imaš uska i ravna ramena pa ti sve majice stoji k’o na ofingeru, i tražiš nove vežbe za ramena u teretani.
Ne mrdaj dalje! Ovo je jedini tekst koji treba da pročitaš na tu temu.
Zapravo… Nemoj uošte da radiš vežbe za ramena dok ne pročitaš ovaj tekst!
Jer ćeš do kraja ovog teksta znati više o ramenima i vežbama za ramena nego svi treneri iz tvoje teretane. Zajedno.
Naučićeš koje su to naučno dokazano najefikasnije vežbe za svaki deo ramena i kako da ih primeniš na svoj trening i najbrže izgradiš široka i okrugla ramena.
A takođe dobijaš i video tutorijale svih dokazano najboljih vežbi za ramena.
I da, sve je dokazano naukom. Ništa mišljenja – samo činjenice.
Kad smo već kod nauke i činjenica, čak su rađene i studije koje kažu da su za privlačan izgled kod muškarca najvažnija upravo ramena! Ovo istraživanje je potvrdilo da i žene i muškarci smatraju široka ramena jednim od najatraktivnijih karakteristika na muškom telu!
Kad su pravilno razvijena – imaju najveći uticaj na celokupan izgled.
Široka i okrugla ramena sama po sebi čine da struk vizuelno deluje još uži, i daje nam V oblik, a ista studija kaže i ovo:
„Vitkost struka je takođe procenjena privlačnom, posebno od strane ženskih subjekata.“ 😉
Sada kad smo razjasnili koliko su široka ramena zapravo važna – idemo da ih zaoblimo.
(i kratka, obećavam)
Glavna podela ramena je na 3 manja mišića: prednje, srednje i zadnje rame.
Zato moramo i da ih treniramo tako, kao 3 manja mišića.
Tu naravno ima i nekih rotatora i stabilizatora, ali njima nećemo da se bavimo 🙂
Eto, gotovo. Nije bolelo.
Pre nego što ti kažem koje su najbolje vežbe za prednje rame, prvo da naglasim da prednje rame zapravo uopšte ne treba trenirati puno! Evo i zašto.
Prednje rame je dosta uključeno u pokret guranja i pokupi dosta štete kad god radimo grudi.
Što možemo da vidimo u ovoj studiji, gde su pratili i aktivaciju prednjeg ramena dok su izvodili vežbu za grudi (chest press) pod različitim uglovima.
Takođe, ova studija kaže da bodybuilderi u odnosu na ljude koji uopšte ne vežbaju u proseku imaju:
-5 puta veće prednje rame, ali
–samo 3 puta veće srednje rame i
–svega 10-15% veće zadnje rame.
Što znači da ima prostora za mnogo veći fokus na srednjem i zadnjem ramenu koje nam daju taj široki, 3D izgled ramena i čini da deluju okruglo iz svakog ugla.
Ako si totalni početnik – prednje rame još uvek ne moraš uopšte da radiš. I ne brini, napredovaće dovoljno uz vežbe za grudi.
Međutim, onda kada ga budeš radio treba da znaš da je najbolja vežba za prednje rame definitivno –
I ne može da ti dosadi jer možeš da ga radiš u nekoliko varijanti:
Stojeći Overhead Press – sa šipkom
Stojeći Overhead Press – sa bučicama
Sedeći Overhead Press – sa šipkom
Sedeći Overhead Press – sa bučicama
A da li postoji jedna koja je najbolja od svih ovih varijanti?
Ova studija je upoređivala aktivaciju mišića ramena baš između ove 4 varijante overhead press-a.
Zaključili su da je najveća aktivacija prednjeg ramena bila u varijantama sa bučicama, stojeći i sedeći.
Međutim, stojećom varijantom sa bučicama postižeš:
-8% veću aktivaciju prednjeg ramena,
-15% veću aktivaciju srednjeg ramena,
-24% veću aktivaciju zadnjeg ramena
u poređenju sa sedećom varijantom.
Mana stojeće varijante je to što ne možeš da radiš sa toliko velikim kilažama kao na sedećoj varijanti, tako da stojeću varijantu ostavi za one setove u kojima radiš puno ponavljanja sa manjom kilažom.
A kad radiš setove sa većom kilažom i manjim brojem ponavljanja najbolje je da radiš sedeću varijantu sa bučicama.
Dakle, za maksimalne rezultate je idealno je da ih kombinuješ. Nije baš crno-belo.
Što se tiče nagiba kod sedeće varijante, što ti je naslon klupice (nagib) bliže do 90° – više aktiviraš prednje rame.
Još jedan mali trik za veću aktivaciju prednjeg ramena je da koristiš širi hvat kad radiš sa šipkom, ili – ako radiš sa bučicama, da bučice držiš šire od širine ramena.
Razlika u aktivaciji je prikazana na grafikonu:
Idemo dalje. Iako se u ovoj studiji Overhead Press pokazao kao vežba koja bez konkurencije najbolje aktivira prednje rame – druga na listi je:
Iako su Front Raises druga vežba na listi, moj savet je da ovu vežbu radiš jedino kad te Overhead Press baš smori jer je kod njega aktivacija značajno veća. Pa čak i njega ne moraš da radiš previše često jer – jednostavno nema potrebe.
Za razliku od prednjeg, srednje rame mnogo manje učestvuje u pokretima guranja. A kada učestvuje, uglavnom učestvuje kao stabilizator – što imamo potvrđeno kroz ove dve studije (1, 2).
Pored toga, srednje rame se jako brzo oporavlja – dakle treba ga mnogo više maltretirati.
Znači udri, bez griže savesti.
Letenje je sigurno najbolja vežba za srednje rame svih vremena jer dokazano (u ovoj studiji) najbolje aktivira srednje rame u odnosu na druge vežbe za ramena.
Postoje različite varijacije ove vežbe i svako je izvodi drugačije i ima drugačiji savet – koliko da rotiraš zglob, koliko da saviješ lakat, gde je kraj pokreta, koje težine i koliko ponavljanja…
A odgovor na to šta daje najbolje rezultate možemo da nađemo u studijama.
Ova studija je testirala sa kojom varijacijom letenja je koji deo mišića najviše uključen u pokret.
Ovo su sve varijacije hvatova koje su testirali:
Rezultat je da je srednje rame bilo najvise aktivirano i u pozitivnom i u negativnom delu pokreta sa internom rotacijom zgloba, (palac okrenut na dole) i sa laktovima pod uglom od 10° do 30°.
Da bih ti preciznije objasnio,
Lateral Raises sa internom rotacijom se pravilno radi ovako:
E sad… Kako da istu ovu vežbu učiniš još efikasnijom, da daje još veće rezultate za isti uloženi trud?? Ekskluzivno, samo kod Lazara u Muscle Lab-u. 😉
Većina ljudi radi ovu vežbu tako što podiže teg od 0° do 90°. Ovako:
Što je okej, ali mana ovakvog izvođenja je što mišić nije pod tenzijom sve vreme. Skoro polovina pokreta je bez opterećenja. Negde od 0° do 45° srednje rame je isključeno iz pokreta a teret preuzima rotator – superspinatus. Što imamo potvrđeno u ovoj studiji.
Ono što možeš da uradiš da to izbegneš je da primeniš drugačiji opseg pokreta, tako što spuštaš bučice samo do nekih 30°-45° i podižeš iznad 90° – skroz iznad glave. Ovako:
Razlog je jednostavan: mišić srednjeg ramena ne služi samo da podignes ruke do 90° i tenzija se tu ne završava, već služi da ti omogući i da podigneš ruke skroz iznad glave.
U suprotnom jednostavno ne radiš pun opseg pokreta.
Slično kao kada bi na bicepsu dizao teg do pola i to računao kao pun opseg pokreta.
Ovakva ponavljanja se zovu:
Naravno, ovakva ponavljanja ne bi trebalo da radiš sa velikim kilažama jer tako povećavaš šanse da se povrediš.
Čak i da izabereš klasično lateralno letenje bez ovih ispravki (ako ti tako više odgovara ili si prethodno povređivao ramena pa ti ovo ne prija) – svako ponavljanje treba da radiš kontrolisano i bez trzanja, što u svakom slučaju ne možeš sa velikom kilažom.
Ova vežba je drugi način da učiniš klasično letenje još efektivnijim i držiš mišić konstantno uključenim. Radiš jednoručno na sajli, tako što se nagneš prema ruci kojom radiš.
Ova studija potvrdjuje da se naginjući prema ruci kojom radiš skida opterećenje sa rotatora – superspinatusa i stavlja se na srednje rame.
Ovu varijantu možeš da radiš i tako da ti sajla prolazi između nogu. Na taj način je opterećenje tačno ispod ruke kojom radiš i vrši tenziju direktno na srednje rame, bez da previše uključuje ostale mišiće ramena kao stabilizatore.
Ova vežba je idealna za vežbanje srednjeg ramena iz istegnute pozicije.
Zašto je to važno?
Više studija je potvrdilo (1,2,3) da mišić najbolje reaguje hipertrofijom onda kada ga skroz istežemo na početku pokreta.
Što se treninga iz istegnute pozicije tiče, još uvek ni jedna studija nije ispitivala konkretno srednje rame ali možemo logično pretpostaviti da isto pravilo važi i za njega. Zašto i ne bi?
Ni ovu vežbu ne bi trebalo da pokušavaš da radiš sa prevelikim kilažama jer je izolaciona vežba. Radi kontrolisano i pozitivan i negativan deo pokreta, bez trzanja.
Što se tiče najbolje širine hvata na ovoj vežbi, ova studija iz 2013. je potvrdila da širi hvat bolje aktivira srednje rame, u odnosu na hvat u širini ramena ili uži hvat. Idealan hvat za većinu nas bi bio negde oko 1.5x širine ramena:
Primetio sam da 95% vežbača ovu vežbu izvodi potpuno pogrešno, pa ću ti je za svaki slučaj malo detaljnije objasniti.
Ova studija kaže da je, da bi se izbegle povrede na ovoj vežbi – najbezbednije podizati šipku do 90°, tj. dok laktovi ne dođu u ravan sa ramenima.
Još jedan trik sa kojim ćeš mnogo bolje da pogodiš rame, a koji sam primetio da jako malo ljudi zna – je da se fokusiraš da vučeš laktovima u stranu i gore (umesto samo na gore). I drži ramena spuštena. Kao na slici:
Naravno, ni ovu vežbu nemoj da radiš sa cimanjem i trzajima. Isključivo kontrolisana ponavljanja. Ako ode rame, teško ćeš da se oporaviš i nećeš ubrzo trenirati normalno.
Najbolji način da pogodiš rame i što manje uključuješ druge mišiće, je da šipku držiš blizu sebe, i da ti laktovi idu blago napred (oko 30°), kao na slikama:
Postoje još 3 odlične varijacije ove vežbe koje možeš da radiš ako ti ova varijanta dosadi.
I ista pravila važe i za ove varijacije. 🙂
Upright Row na sajli
Ležeći Upright Row na sajli
Jednoručni Upright Row sa bučicom
Treba da imaš na umu da zadnje rame već dosta učestvuje u vežbama za leđa (potvrđeno u ovoj studiji), tako da mu nije neophodno baš toliko rada koliko i srednjem ramenu. Ne želiš da ga pretreniraš.
S druge strane, treba mu posvetiti pažnju jer je dosta manje oštećeno pokretima vučenja nego što je prednje rame pokretima guranja.
Više odvojenih studija (1,2,3) je pokazalo da je aktivacija zadnjeg ramena na negde oko 90% na ovoj vežbi.
Ovo je inače i moja omiljena vežba za zadnje rame, jer se svaki put pošteno pokidam sa samo par setova. Takođe je i pobednik među ostalim testiranim vežbama za zadnje rame u ovoj studiji.
Sto se tiče hvata na Reversed Peck Deck-u, ova studija je pokazala da neutralan hvat bolje angažuje zadnje rame u pokretu, u odnosu na pronirani hvat.
Ali, s obzirom da su pojedini učesnici pokazali veću aktivaciju zadnjeg ramena sa proniranim hvatom, tebi preporučujem da isprobaš oba i vidiš koji tebi više odgovara.
Postoji još jedna varijanta ove vežbe, kojom možeš da vežbaš zadnje rame iz istegnute pozicije. Zove se
Iako te na ovoj varijanti sprava možda sprečava da do kraja fleksuješ zadnje rame, u ovoj studiji je dokazano da je prva trećina pokreta NAJVAŽNIJA za rast mišića, pogotovo onda kada počinjemo iz istegnute pozicije. Tako da bez brige, samo pumpaj. 😉
Idemo dalje.
Naše sledeće vežbe se po aktivaciji zadnjeg ramena nalaze na prvom i drugom mestu u ovoj studiji.
Naravno, da su u njoj testirali i Reversed Peck Deck, nalazile bi se na drugom i trećem mestu. 😉
Najverovatnije da i ovde važi isto pravilo o položaju šake, i da će zadnje rame biti najviše uključeno u pokret sa neutralnim hvatom.
Trebalo bi da isprobaš oba i vidiš šta tebi najviše odgovara i gde osećaš najveću aktivaciju ramena.
Ako primetiš da pomeraš gornji deo tela, mučiš se da izoluješ zadnje rame i previše spajaš lopatice – to je znak da treba da uzmeš malo lakše bučice. Nema „čitovanja“.
Pored zadnjeg, ova vežba sjajno aktivira i srednje rame tako da je obavezno uvrsti u trening kad želiš da daš veći akcenat na srednje rame. Dve muve jednim udarcem.
Da bi ova vežba uopšte bila namenjena zadnjem ramenu – a ne leđima, važno je da ti laktovi ne idu uz telo, već sa strane, pod uglom od 90°, ovako:
Pošto zadnje rame dosta učestvuje u pokretima veslanja, (o čemu sam pisao u tekstu o najboljim vežbama za leđa), trebalo bi da se potrudiš da što više izoluješ zadnje rame i što manje uključuješ lopatice u pokret. Na ovaj način sprečavaš trapezijus da preuzima veliki deo tereta na sebe.
To bi bilo to što se tiče najboljih vežbi za ramena u teretani.
Iako ove vežbe dokazano najbolje aktiviraju mišiće ramena to ne znači da bi trebalo da radiš samo njih. Pored toga što bi počeo da stagniraš, trening bi ti postao dosadan.
Ali, nije dobro ni da menjaš vežbe iz treninga u trening.
Ako voliš da menjaš vežbe – menjaj ih periodično. Kasnije se opet vraćaj ovima koje su dokazano najbolje i onim kod kojih osećaš najveću aktivaciju mišića koji gađaš.
Nadam se da ti je ovaj „mali“ tekst za ramena bio koristan. 🙂
Ako imaš još neko pitanje – slobodno pitaj dole u komentaru. Potrudiću se da što pre odgovorim.